La guía completa para el ayuno a corto y largo plazo

Un protocolo de 12 semanas para avanzar de manera segura desde el ayuno intermitente hasta un ayuno de 72 horas.

Este es el protocolo de 12 semanas que uso a menudo en la práctica para desarrollar la tolerancia de alguien al ayuno.

Para los novatos que nunca han ayunado antes, permítanme primero felicitarles.

Está a punto de embarcarse en un viaje que honra su biología, recupera su poder y que la industria alimentaria no lo intimide y sus constantes demandas de que esté comiendo en todo momento.

Para los ayunadores experimentados que están listos para dar el próximo salto ... agárrense, este artículo también está diseñado para usted.

Lo guiaré a través de cómo desarrollar tolerancia, interrumpir las señales de hambre y avanzar rápidamente a largo plazo con las estrategias que necesita para tener éxito.

Como descargo de responsabilidad, tenga en cuenta que estos son protocolos generales.

Los he diseñado para permitir lentamente la habituación al ayuno.

Este protocolo no es específico para ningún tipo de individuo.

Con el ayuno a largo plazo, siempre recomiendo trabajar con un proveedor de atención médica que pueda adaptar este protocolo a sus necesidades específicas.

NOTA: Este artículo tiene 2,835 palabras. Si desea la lista de verificación complementaria simple y la Guía de inicio rápido para el ayuno como una descarga en PDF, consígala aquí. Es gratis.

Si tiene curiosidad acerca de los beneficios del ayuno y por qué debería hacerlo, lea esto primero.

Una de las cosas que más me gusta del ayuno es que es imparcial y no confesional.

No importa cuál sea su dieta, su filosofía sobre la comida o su educación, aún puede incorporar el ayuno en su forma de comer.

Entonces, ¿eres Keto? Todavía puedes ayunar.

Paleo? Todavía puedes ayunar.

¿Pescitario? Todavía puedes ayunar.

¿Vegetariano? Todavía puedes ayunar.

¿Vegano? Todavía puedes ayunar.

Pegan? Todavía puedes ayunar.

El ayuno es flexible y complementará cualquier estilo de alimentación que elija, al tiempo que amplifica sus esfuerzos para perder peso y mejora su estado metabólico.

Hay algo increíblemente poderoso en tomar el control de tu hambre y no ser esclavo de los antojos.

Aprenderás a través del ayuno, que no necesitas cosas externas para satisfacerte, y que puedes romper tus patrones de hambre.

Lo cual, en sí mismo es liberador y fortalecedor.

Desde nuestra historia, tenemos vías cableadas y mecanismos de protección que ocurren durante el ayuno.

Llegaría al extremo de sugerir que tenemos 2 "programas" principales que ejecutamos cuando se trata de alimentos:

  1. Un programa en ayunas
  2. Un programa de realimentación

Ambos están cableados, con cambios predecibles y consistentes cuando practicamos ambos.

Semanas 1–2: Tiempo restringido para comer, también conocido como “ayuno intermitente”

“El ayuno es el primer principio de la medicina; rápido y ver la fuerza del espíritu revelarse. "- Rumi

Si eres completamente nuevo en el ayuno, generalmente te recomendaré experimentar con lo que comúnmente se conoce como alimentación con restricción de tiempo.

El Dr. Sachin Panda acuñó estos términos y se refiere a las horas en que puede comer.

Un régimen fácil de inmersión comienza con una ventana de alimentación restringida de 12 horas.

Es decir, debe comer su comida dentro de las 12 horas.

Por lo tanto, una ventana de alimentación restringida de 12 horas sería de 7 a.m. a 7 p.m.

O puede ser de 8 a.m. a 8 p.m.

O de 9 a.m. a 9 p.m.

Te dan la imagen. Básicamente, elija cualquier ventana de 12 horas y coma dentro de ese plazo.

Entonces, si tiene su primer bocado de comida en la mañana a las 7 a.m., debe intentar consumir todas sus calorías antes de las 7 p.m.

Y antes de preguntar, eso incluye todo.

Sí, incluye café.

Esto permitirá un ayuno de 12 horas de cortesía.

Factible, ¿verdad?

Esta es la introducción más básica al baile entre el ayuno y la realimentación.

En todas las formas de ayuno, ya sea a corto o largo plazo, hay aspectos de reparación y rejuvenecimiento a nivel celular que son esenciales para la salud y la esperanza de vida.

Esto debe practicarse y dominarse durante 14 días (2 semanas) seguidos antes de pasar al siguiente paso.

Semanas 3–4: Comidas restringidas en el tiempo con un limitador nocturno

“En lugar de acumular comida en mi refrigerador que dice '¡Ven a comerme!', Me quedo solo por un par de días. Y rara vez tengo golosinas alrededor que puedan tentarme tarde en la noche, que es cuando generalmente anhelo algo realmente engordante. ¿Que voy a hacer? ¿Salir a las 11 de la noche solo para satisfacer un antojo? No, eso es una locura ". Jennifer Love Hewitt

Una vez que haya dominado el ritmo rápido y de alimentación de 12 horas, el siguiente paso es coordinar su alimentación para que termine su comida 3 horas antes de acostarse.

Esto se debe principalmente a que queremos que el estómago se vacíe por completo para sincronizar y optimizar nuestros ciclos de sueño y vigilia, conocidos como nuestros ritmos circadianos.

Todos hemos tenido la experiencia de comer tarde, tener sueños locos y una mala calidad del sueño. Sin mencionar el reflujo ácido, y sentirse como una bolsa de papas al día siguiente.

Para dormir mejor, lee este artículo para encontrar formas de dormir mejor.

Somos criaturas de hábitos, y mantenemos esos hábitos a través de ritmos circadianos.

Es la comunicación entre los diversos relojes en nuestro cuerpo y nuestro reloj maestro en el cerebro que ayuda a regular nuestros ciclos naturales de sueño y vigilia.

El reloj maestro en nuestro cerebro se llama Núcleo supraquiasmático (SCN).

Es un pequeño núcleo pequeño en nuestro cerebro que es sensible a la luz, y es el coordinador principal de nuestros ciclos de vigilia y sueño.

Este pequeño núcleo en el cerebro sincroniza tu sueño y vigilia con la luz que entra por la retina.

Luego se coordina con otros relojes corporales (como el hígado, por ejemplo) usando señales neuronales u hormonales, temperatura corporal central o señales de alimentación y ayuno.

Puede comenzar a ver cómo el uso de computadoras / dispositivos a altas horas de la noche, los refrigerios y las cenas grandes arrojan nuestros relojes internos, tanto en el cerebro como en el cuerpo.

Pasemos por una tarde común de América del Norte con nuestros relojes internos en mente.

Afuera, el cielo comienza a oscurecerse. El SCN detecta esto y comienza el proceso de preparación del cuerpo para dormir.

Pero entonces ... nuestro mayor consumo de energía, la cena, tiene lugar. El hígado, un reloj en el cuerpo, recibe información de que el combustible (para el movimiento y la energía) está en su punto más alto.

Y así como así, estamos fuera de sincronización.

Continuando con este ejemplo, después de la cena, nos sentamos y miramos televisión (o navegamos por las redes sociales en nuestros dispositivos), aumentando la cantidad de luz y estimulación que llega a nuestro reloj central en el cerebro. Esto confunde al cerebro e inhibe la liberación natural de melatonina, una hormona que promueve y regula el sueño.

O tal vez nos salteamos la televisión, en lugar de servirnos una copa de vino o disfrutar de un refrigerio nocturno. Esto crea una disonancia circadiana entre el cerebro (que ve que está oscuro afuera) y el cuerpo (que ahora está lleno de energía para quemar).

Entonces, cuando comes tarde por la noche, los relojes periféricos en tu hígado, intestino y células grasas se despiertan. ¡Oye! ¡Hay nueva energía aquí! ¡Es hora de acelerar las cosas y darle un buen uso! - mientras tu cerebro es como: Whoa, ahí. Está oscuro afuera; Hora de acostarse.

Imagen cortesía de: https://atpscience.com/fasting-what-is-up-with-that/

Una de las mejores maneras de sincronizar sus relojes centrales y periféricos es dejar de comer después de las 7 p.m.

Permitir que el estómago se vacíe varias horas (es decir, mientras está en posición vertical) corregirá los mensajes mixtos entre su cerebro y cuerpo.

O, como regla general, deje de comer 3-4 horas antes de acostarse para permitir que su estómago se vacíe por completo antes de su ayuno nocturno.

Haga este limitador nocturno durante 2 semanas seguidas antes de continuar.

Semanas 5–6: Tiempo de alimentación restringido (8–9 horas)

"Un ayuno de 16 horas realmente me ha mantenido en excelente forma". - Terry Crews

Ok, en este punto, has estado en eso durante un mes, usando un ciclo de ayuno / realimentación de 12 horas y permitiendo que el estómago se vacíe por completo antes de acostarse.

Es hora de apretar la ventana para comer.

En el futuro, tendremos una ventana de alimentación diaria de 8 a 9 horas, en lugar de 12 horas.

Esto permitirá un ayuno de 15 a 16 horas de cortesía.

Esto debe practicarse durante otras 2 semanas para dominar y adaptarse.

Se ha demostrado que restringir su período de alimentación a 9 horas, además de todas las cosas que hemos discutido, tiene un beneficio significativo para la salud de su corazón.

Específicamente mejor resistencia cardiovascular.

Cuando consideramos que la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte de mujeres en este país, seguida de cerca por el cáncer, esta no es solo una forma increíble de eliminar el exceso de peso (y todas las condiciones de salud que conlleva el sobrepeso), sino que ayuda su calidad de vida, y reduce su riesgo de enfermedades graves.

Se encuentra evidencia adicional sobre dejar de comer a las 7 p.m. o a las 8 p.m. en la literatura sobre el cáncer y su reoccurencia.

Si bien el cáncer es increíblemente complicado, se especula mucho que es una enfermedad metabólica, con una fuerte señalización epigenética de factores de estilo de vida que también pueden predecirlo.

Para la mayoría de nosotros, ¡el 65-75% del riesgo de cáncer de seno proviene del estilo de vida!

Estudios recientes han demostrado que el ayuno tiene un gran beneficio en la reducción del riesgo de cáncer de seno y su recurrencia si ya ha experimentado cáncer de seno.

Para aquellos de nosotros que ya hemos lidiado con el cáncer, específicamente el cáncer de seno, esta investigación muestra que practicar un ayuno diario reducirá la recurrencia del cáncer de seno en un 40% solo, independientemente de cuál sea su dieta.

¡¿No es increíble ?!

Debo mencionar que estos resultados se mostraron independientemente de qué comida se comiera. Lo que significa que reducir el riesgo de una recaída fue un 40% menor solo con el ayuno.

La conclusión aquí es que podemos controlar y controlar nuestro estilo de vida y reducir nuestro riesgo y recurrencia de los cánceres de seno en un 65-75%.

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En este estudio, los investigadores mostraron efectos profundos sobre el peso corporal en solo 12 semanas de alimentación restringida de 8 horas. Estos sujetos limitaron la ingesta de alimentos a las 10:00 a 18: 00h diariamente y demostraron que disminuye el peso corporal en un ~ 3% en relación con el grupo de control.

También notaron mejoras significativas en la reducción de la presión arterial sistólica en relación con los controles.

Es importante tener en cuenta que esto no seguía ninguna dieta específica. No es una dieta cetogénica (que se ha demostrado que amplifica y complementa los beneficios del ayuno). En este estudio, los participantes solo comieron lo que normalmente comerían, descubrieron que comían 300 calorías menos naturalmente.

Hagamos algunas matemáticas rápidas.

300 calorías menos diarias en el transcurso de un año son aproximadamente 31 libras.

Todo simplemente restringiendo su ventana para comer.

Felicidades por llegar tan lejos en mi safari nerd. Estás a mitad de camino. Si desea la lista de verificación complementaria simple y la Guía de inicio rápido para el ayuno como una descarga en PDF, consígala aquí. Es gratis.

Semanas 7-11: El OMAD (también conocido como "24 horas de ayuno")

"Cuando no tienes comida en tu vida, solo por un día, te das cuenta de que tienes suerte de tenerla al día siguiente. Entonces, el día después del ayuno, la música que salga será muy alegre ". - Chris Martin

Una vez que este régimen de ayuno de 8 a 9 horas esté establecido y sea cómodo, comenzaremos a tirar en ayunas 24 horas, una vez por semana.

Los gatos geniales llaman a esto OMAD (o One Meal A Day) y es como suena.

Puede ser desayuno a desayuno.

Almuerzo a almuerzo.

Cena a cena.

Básicamente, usted come una comida y luego no come durante 24 horas.

La primera vez que haces esto, la experiencia me dice que sentirás hambre, especialmente en el momento en que normalmente comes.

Es importante comprender que el hambre va y viene en oleadas.

Las olas generalmente no duran más de 5 a 10 minutos.

Si aguantas, bebes agua o haces algo para no pensar en las quejas en tu estómago, estarás bien.

Este estudio mostró que la hormona de crecimiento humano, la hemoglobina, el recuento de glóbulos rojos, el hematocrito, el colesterol total, el colesterol HDL, los triglicéridos y el peso disminuyeron rápidamente en comparación con un día de alimentación habitual.

Comience a hacer un ayuno de 24 horas en un período de 7 días para comenzar.

Luego, las próximas 3 semanas deberían dedicarse a un régimen de alimentación restringida en el tiempo de 8 a 9 horas e incorporar 2 ayunos de 24 horas por semana.

Esto está sirviendo para aumentar la tolerancia durante un ayuno más largo en el que comenzaremos a trabajar en la semana 10.

Después de un mes de practicar el protocolo rápido de 24 horas descrito anteriormente, generalmente recomendaré probar uno rápido de 36 h antes del siguiente paso.

Semana 12: el ayuno de 72 horas

"El ayuno periódico puede ayudar a aclarar la mente y fortalecer el cuerpo y el espíritu". - Ezra Taft Benson

La semana siguiente, o la semana 12 en este protocolo, es cuando comenzará el ayuno de 3 días o 72 horas.

Para los ayunos más experimentados, esta es la semana en la que puedes experimentar con un ayuno de 4 a 5 días.

Como regla general, no practico 3 días (o ayunos de mayor duración) más de una vez por trimestre.

La investigación del Dr. Volter Longo ha demostrado efectos duraderos de hasta 6 meses después de un ayuno de 4 a 5 días.

Cuando combinamos este régimen de ayuno con una dieta cetogénica limpia basada en plantas, es aquí donde se cruzan la pérdida de peso, la aptitud metabólica, la vitalidad y la longevidad.

Hay un par de cosas para ayudarlo a mejorar su búsqueda de ayunos más largos:

El hambre es normal

“Podemos usar la toma de decisiones para elegir los hábitos que queremos formar, usar la fuerza de voluntad para iniciar el hábito, y luego, y esta es la mejor parte, podemos permitir que el extraordinario poder del hábito tome el control. En ese momento, estamos libres de la necesidad de decidir y la necesidad de usar la fuerza de voluntad ". - Gretchen Rubin

Sentirás hambre durante un ayuno.

Esto es normal.

Y temporal.

En las horas en que normalmente come, debe esperar escuchar más quejas y sentirse más hambriento.

Este sentimiento es una parte normal de la homeostasis para garantizar que esté siendo alimentado adecuadamente. Es cómo su cuerpo mantiene las cosas en equilibrio.

Está mediado por la hormona grelina que es secretada por el estómago cuando está vacía.

¡Piensa en la grelina como un pequeño gremlin que aparece y dice que es hora de nom noms!

El trabajo de Grelina es indicarnos que comamos.

Para mis neuro nerds, la grelina se dirige al núcleo arqueado en el hipotálamo, lo que a su vez hace que recorras tu despensa para encontrar comida.

Los aumentos preprandiales (antes de la comida) en grelina han sido bien documentados.

Mira este gráfico. Así es como suele funcionar ese gremlin. Mire la línea negra: vea la espiga justo antes de los horarios normales de alimentación (8 a.m., 12 p.m. y 5:30 p.m.).

Este es el aumento en los niveles séricos de grelina que te hacen comenzar a pensar en la comida.

Empiezas a pensar en lo que quieres comer, para qué estás de humor, y miras hacia abajo y mi reloj y ¡Dios mío! ¡Es casi esa hora!

Fuera para almorzar, vete.

Sin embargo, como todo, eso puede cambiar.

Mira este estudio. Estos investigadores observaron el aumento y la caída de los niveles de grelina en sujetos sometidos a un ayuno de 3 días.

Lo que encontraron fue que los participantes terminaron interrumpiendo su aumento y caída predecibles de los niveles de grelina preprandial después de participar en un ayuno de 72 horas.

En otras palabras, una vez que trabajes hasta un ayuno de 72 h (lo que harás lenta y metódicamente), no necesariamente tendrás hambre al mismo tiempo que antes del ayuno.

Esta es una noticia genial.

Borra las objeciones y temores comunes que escucho sobre el hambre y el ayuno.

Bueno doc, SIEMPRE he sido un bocadillo nocturno, entonces, ¿cómo voy a superar eso? SIEMPRE he necesitado algo a las 2 p.m., etc.

El patrón puede ser interrumpido. Tu cuerpo es adaptable. Dale las herramientas para crear mejores ritmos.

Algunos otros estudios han analizado los niveles de grelina en ayunas como este y este. Sugieren que los niveles de grelina son más bajos en estados de ayuno que en estados alimentados.

Va en contra del pensamiento común, ¿no?

Sería lógico suponer que tendría más hambre con el ayuno y, sin embargo, lo contrario es cierto: sus niveles de hambre disminuyen con el ayuno.

Los beneficios del ayuno están fuera de las listas y superan con creces un estómago quejumbroso.

Tomaría una molestia temporal, en el peor de los casos, para tener un mejor cerebro, metabolismo, equilibrio hormonal y una mejor calidad de vida y vitalidad.

Tener hambre no es para asustarse.

Por lo tanto, hay un curso completo de 12 semanas para construir a más largo plazo, 72 horas de ayuno.

Puedes ver que es gradual, con pequeños incentivos lógicos para permitir la habituación, la adaptación y el éxito.

¿Quieres mi guía de inicio rápido para ayunar?

Si desea comenzar a perder peso sin esfuerzo, sobrealimentar su energía y deshacerse de la niebla mental, consulte mi Lista de verificación de ayuno:

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Antes de que te vayas…

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