Mi estilo de vida en ayunas intermitente: cómo bajé 50 libras

Mis estadísticas: mido 5'6.5

Actualizaciones [diciembre de 2019]:

  • ¡Esta guía ahora ha superado 1,700,000 visitas! Muchas gracias a todos los que continúan compartiéndolo ❤
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  • ¿Interesado en ayunar conmigo? ️ Únete a mi desafío inicial de 30 días o mi desafío de estilo de vida de 8 semanas. Obtenga más información: http://bit.ly/fastchallenge
  • Megyn Kelly me entrevistó en vivo en The TODAY Show sobre mi viaje de ayuno intermitente. Es uno de los videos más vistos en YouTube sobre el tema con más de 2,300,000 visitas. ¡Puedes verlo aqui!

Hola. Mi nombre es Sumaya y gracias al ayuno intermitente (o IF por sus siglas en inglés), en 7.5 meses he bajado 50 libras, 10.5% en grasa corporal y 40 pulgadas alrededor de mi cuerpo. Estos resultados son completamente como resultado de IF ya que no pude hacer ejercicio durante los primeros meses debido a una fractura en el pie.

Después de la universidad, pasé al menos 5 años en la categoría de sobrepeso (no gracias a los malos hábitos, viajar y salir a comer) antes de pasar otros 5 años en la categoría de obesidad (no, gracias al estrés de inicio, a altas horas de la noche y aún más viaje de trabajo). Ahora estoy oficialmente en la categoría de peso normal (según mi IMC).

Intenté todo, desde Jenny Craig / Weight Watchers hasta ir al gimnasio 4–5 veces a la semana hasta la preparación semanal de comidas. Si bien vi algunos resultados, finalmente no pude seguir el ritmo y luego lo hice. IF ha sido la forma más simple y manejable que he encontrado para mejorar mi salud (y seguir con ello).

Esta publicación está dirigida a mis amigos (y amigos de amigos) que han estado siguiendo mi viaje de salud en Instagram, Facebook, Snapchat o me han preguntado cómo comenzar. Debido a que el interés ha sido de miles (¡increíble!), He decidido compartir esta información de manera más pública.

En aras del tiempo, he creado esta guía de inicio súper rápido. En un futuro cercano, compartiré más detalles, proporcionaré consejos y responderé las preguntas más frecuentes que recibo.

Las partes que he resaltado en cursiva a continuación son áreas que planeo desarrollar en publicaciones futuras. Nuevamente, esto pretende ser una guía de inicio rápido. Si tiene preguntas específicas, comente a continuación o envíeme un mensaje en Instagram o Facebook o Snapchat.

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Mi guía de inicio rápido para el ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno ha existido durante miles de años y se practica comúnmente en las principales religiones y es utilizado por los médicos.

Hay muchos estudios que documentan los beneficios del ayuno, que incluyen reducir el riesgo de diabetes tipo 2, reducir los niveles de colesterol, mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo (que está relacionado con el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas), reducir la inflamación (un factor clave en muchos enfermedades comunes) y ... ¡pérdida de peso! El beneficio de la pérdida de peso es cómo me presenté por primera vez al ayuno intermitente (o IF para abreviar).

Como la mayoría de los otros enfoques para perder peso, el objetivo general es reducir las calorías sin desnutrición. Sin embargo, en comparación con los otros enfoques, el ayuno intermitente se centra en * cuándo * comer y cuándo no.

Existen muchos tipos diferentes de FI, pero para esta guía de inicio rápido, compartiré el estilo que adopté y que funcionó para mí.

Antes de comenzar el ayuno intermitente

Sé que muchos de ustedes están ansiosos por comenzar de inmediato, pero IF no es para todos. No se recomienda para mujeres embarazadas, mujeres que están amamantando, personas con diabetes u otras personas que necesitan regular de cerca su nivel de azúcar en la sangre. Además, no se han realizado investigaciones sobre participantes con bajo peso, muy viejos o muy jóvenes (<18 años) y estas poblaciones podrían estar en mayor riesgo de experimentar consecuencias negativas del ayuno (Longo y Mattson, 2014). Así que por favor:

  • Visite a su médico y comparta su interés en IF. Asegúrate de que sea adecuado para ti.
  • Investigue más sobre IF y aprenda más allá de lo que comparto para ver si hay un estilo diferente de IF que se adapte mejor a usted y sus necesidades. Si bien existe una investigación ampliamente disponible sobre los beneficios de la IF, también debe aprender más sobre el potencial de los efectos negativos del ayuno en el sueño, el estado de alerta, el rendimiento cognitivo-motor, el estado de ánimo y para aquellos con antecedentes o susceptibilidad a trastornos alimentarios.
  • Si desea comprender cómo funcionan los ayunos de día completo (y la ciencia que lo respalda), consulte el documental de la BBC "Eat, Fast & Live Longer". Se centra en un estilo llamado ayuno de día alternativo. Este documental me ayudó a decidir probar IF como estilo de vida.
  • Mira el viaje de mi amigo Daniel en IF. He estado agradecido por su temprano apoyo y orientación para adoptar este estilo de vida que cambia la vida. Su viaje en la pérdida de más de 60 libras fue lo que inicialmente me interesó en investigar IF, y encontré consuelo en conocer a alguien que tuvo éxito con él.

Mediciones y herramientas que uso

Una vista (de muchas) de la aplicación Happy Scale. ¡Mi progreso en los últimos 7,5 meses!
  • Una escala. Uso la báscula digital Weight Gurus con seguimiento de teléfonos inteligentes. Esta escala particular mide el peso, la grasa corporal, la masa muscular y más.
  • Aplicación de seguimiento de pérdida de peso. Me encanta la aplicación móvil iOS Happy Scale (es gratis). Muestra la tendencia de su pérdida de peso, le permite dividir sus objetivos en objetivos más pequeños y puede predecir en función de su tasa de pérdida de peso actual cuándo alcanzará sus objetivos y más.

Los dos anteriores son los más útiles y lo que mis amigos y yo usamos diariamente. Las siguientes son cosas adicionales que he hecho para medir el éxito (pero no es algo que tenga que hacer o retrasar el inicio de IF). Me encantan los datos, así que elijo hacer lo siguiente también:

Principios de diciembre de 2015 vs. mediados de julio de 2016
  • Progreso visual. ¡Toma fotos antes! Puede que te sientas incómodo, especialmente cuando comiences por primera vez, pero estarás agradecido por ellos más tarde.
  • Mediciones. También decidí tomar medidas con una cinta métrica flexible cuando comencé y cada cuatro semanas más o menos. A veces, la escala no muestra con precisión todo su progreso y fotos, y las mediciones cuentan una mejor historia.
  • MyFitnessPal. Uso esta aplicación para rastrear mis calorías en Eat Days (pero no la uso religiosamente). Solo hago esto para tener una idea de cuánto estoy comiendo y asegurarme de que estoy comiendo más que suficiente en los días de comer.
  • Hoja de cálculo detallada En una hoja de cálculo que creé para mí mismo, realizo un seguimiento de todo lo anterior y lo he usado para identificar tendencias diarias / semanales y ayudarme a descubrir cómo seguir experimentando con IF. Esta ha sido una hoja de cálculo muy solicitada, ¡y espero compartir la plantilla en un futuro muy cercano!

Mi estilo de ayuno intermitente: el 4: 3

He adoptado lo que se llama un estilo 4: 3 de IF. Esto simplemente significa que como 4 días durante la semana y ayuno 3 días no consecutivos de la semana.

Así es como se ve mi horario semanal 4: 3:

DOMINGO: Día de comer // Como como lo haría normalmente durante todo el día y comienzo mi ayuno a las 9 pm PT (esto significa que dejo de comer o beber cualquier cosa con calorías).

LUNES: Día de ayuno // En los días de ayuno solo bebo café, té, bebidas no calóricas y agua (el agua con gas con sabor a La Croix ha sido increíble durante el ayuno, mi favorito es el sabor Peach-Pear). Agrego un poco de mitad y mitad en mi café, y esas son las únicas calorías que consumo en los días rápidos. Si / cuando siento dolores de hambre en los días rápidos, bebo una botella / lata de agua con gas y eso me ayuda a pasar el día.

MARTES: Día de comer // Rompo mi ayuno a las 9 am PT. Yo como mi día completo de comidas. El total de calorías que como es mi rango TDEE (gasto total de energía diario). Utilizo esta herramienta para calcular mi TDEE: https://tdeecalculator.net/index.php. Comienzo mi ayuno nuevamente a las 9 p. M. PT.

MIÉRCOLES: Día de ayuno // Igual que el lunes.

JUEVES: Día de comer // Igual que el martes.

VIERNES: Día de ayuno // Igual que los lunes y miércoles.

SÁBADO: Día de comer // Igual que martes y jueves.

DOMINGO: Día de comer // Igual que martes, jueves y sábado.

En resumen: MWF = Fast Days, TuThSaSu = Eat Days. Repita cada semana y verá y sentirá la diferencia.

Para los tipos visuales, así es como se ve mi horario:

Comienzo mi ayuno a las 9 PM y termino el día siguiente a las 9 AM, pero estos plazos también se pueden cambiar. Algunos de mis amigos prefieren 7 PM / 7 AM, 8 AM / 8 PM, etc. para acomodar mejor su horario de trabajo / familia.

He descubierto que los ayunos de estilo 4: 3 han funcionado bien para mis amigos y para mí en función de nuestro horario de trabajo / vida y nuestros objetivos personales de salud. Me gusta que los ayunos de día completo se sientan como un interruptor de encendido / apagado: no pienso en comer en días rápidos y en días de comer si come en exceso, no me siento culpable por eso (ya que estoy comiendo en un déficit durante la semana). Me resulta más manejable reducir las calorías durante una semana (usando el estilo 4: 3 de IF) en lugar de todos los días (tratando de comer menos a diario).

Consejos para las primeras dos semanas.

Las primeras dos semanas pueden ser desafiantes ya que su cuerpo está tratando de adaptarse, pero una vez que lo supere, el ayuno se sentirá más como un hábito.

Mire: 5 consejos para que su primera semana con ayuno intermitente sea exitosa

Aquí hay algunos consejos que me ayudaron:

En días rápidos:

  • Tener agua a mano (especialmente agua con gas como La Croix) ayuda mucho
  • Informe a las personas que ve con frecuencia (amigos, familiares, colegas) que está experimentando con IF. Se sorprenderá de cuántas personas trabajarán en torno a su horario, lo apoyarán y se interesarán en IF.
  • Si necesita ayuda para pasar un día de ayuno, puede tener hasta 500 calorías para comer sin que técnicamente se considere romper su ayuno. Las 500 calorías se pueden usar como una muleta para pasar los primeros días de ayuno. Después de la semana 2, no deberías necesitarlo.
  • Si por alguna razón se rompe necesita romper su ayuno (y comer más de 500 calorías), cuente ese día como un día de comer y coma las calorías de su día completo (su TDEE). No intentes ayunar al día siguiente y simplemente mantente en tu horario semanal.

En días de comer:

  • Descubrí que comer muchas proteínas, especialmente durante el almuerzo y la cena, me mantiene más saciado en mis días de ayuno.
  • Es muy importante COMER las calorías de tu día completo, ya que ya estás comiendo con déficit en tus días de ayuno. No se salte las comidas ni trate de comer menos.

Redes de apoyo

El ayuno intermitente puede ser un desafío, especialmente al principio, por lo que es importante contar con apoyo desde el principio. Soy afortunado de que mi hermana, mi hermano y mis buenos amigos me acompañen ahora (lo que facilita el estilo de vida).

¡Te animo a presentar IF a un amigo, familiar o incluso colega para que puedan experimentar juntos! Además, hay excelentes grupos de apoyo en Facebook que recomiendo. Soy administrador y activo en estos grupos:

Comunidad de ayuno intermitente y rendimiento metabólico de WeFast Este grupo incluye médicos, especialistas en el campo y personas que ayunan por muchas razones diferentes, como pérdida de peso, biohacking y una vida más larga.

Ayuno intermitente para mujeres Este es un grupo de rápido crecimiento que brinda un gran apoyo a las mujeres de todo el mundo que están explorando el ayuno. ¡Puedes aprender de más de 80,000 miembros y contando!

¿Interesado en ayunar conmigo? ️

Únase a mi desafío inicial de 30 días o mi desafío de estilo de vida de 100 días. Obtenga más información: http://bit.ly/fastchallenge

Eso concluye mi guía de inicio rápido. ¡Espero que esto te ayude en la dirección correcta!

Según las solicitudes que ya comencé a recibir, planeo elaborar más sobre los elementos anteriores en cursiva, responder preguntas frecuentes, compartir consejos y discutir temas como los siguientes:

  • ¿Qué como en mis días de comida? (Actualización: si estás en Snapchat o Instagram, he estado compartiendo actualizaciones diarias de lo que como / bebo allí:

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  • Consejos sobre cómo hacer que la primera semana sea exitosa (Actualización: mírame compartir estos consejos en YouTube)
  • Diferentes estilos de IF
  • SI y ejercicio
  • Cómo hacer IF mientras viajas o estás de vacaciones
  • Las mejores prácticas para IF como padre o cuando su pareja no hace IF
  • Usar amigos / familiares como redes de apoyo / responsabilidad
  • Tendencias en mis datos después de 7,5 meses de FI
  • Cómo me siento en días de comer y días de ayuno
  • Historias de éxito de amigos que hacen IF
  • ¡Y mucho más, estoy seguro!

El ayuno intermitente ha cambiado mi vida. Si puede ayudar a una persona más con sus luchas y objetivos, ¡estoy feliz de pasar el tiempo para responder preguntas y apoyarlo lo mejor que pueda (y espero que algún día también lo pague)!

Si desea continuar siguiendo mi viaje IF, puede hacerlo siguiéndome en las historias de Facebook, Snapchat o Instagram.

Si desea recibir futuras publicaciones mías sobre el ayuno intermitente, siéntase libre de agregar su dirección de correo electrónico aquí: http://bit.ly/IFupdates

Un favor:

  • Si encuentra útil esta guía, toque el botón o recomendar a continuación.
  • Si crees que esta sería información que tus amigos estarían interesados, compártelo en redes sociales / correo electrónico. URL fácil de compartir: http://bit.ly/myIFguide
  • Si tiene ideas sobre cómo se puede mejorar esta guía o tiene recomendaciones sobre qué más puedo compartir, ¡hágamelo saber! Esta es la primera vez que pongo algo así, así que todos los comentarios son apreciados.

¡Te deseo el mayor éxito!

Tu amigo (o amigo de amigo),

Sumaya

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** ¡Muchas gracias a Jaya, Tina, Chandni (también IFers) y Lora por sus comentarios sobre esta guía! ❤